עושים שריר לרצפת האגן

בריחת שתן ודליפת שתן הן תופעה נפוצה, בעיקר אצל נשים אחרי לידה או בגיל מבוגר. אימון נכון ועקבי של שרירי רצפת האגן, יכול לסייע להקלה ואף למניעה של התופעה. הכתבה תעסוק בנושא זה ותציג תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

מהי רצפת האגן?

את רצפת האגן לא ניתן לראות או לחוש, ולכן לא מתייחסים אליה ברצינות הראויה. עם זאת, יש לה חשיבות רבה, בעיקר בגיל מתקדם, למניעת בריחת שתן. מיקום רצפת האגן הוא בפלג גופנו התחתון והמוצנע, ומעליה נמצא אגן הירכיים. מהרחם, שלפוחית השתן ופי הטבעת יוצאים צינורות המועברים דרך רצפת האגן. בשל עובדה זו, הרצפה עוזרת לנו לשלוט על הסוגרים באמצעות רפלקס שגורם לכיווץ ושחרור. אם לא היה לנו רפלקס כזה, אזי בזמן שיעול או צחוק לא היינו שולטים בסוגרים, וכתוצאה מכך סובלים מבריחת שתן. רצפת האגן גם אחראית ללחץ וכיווץ בזמן הלידה ולתפקוד מיני תקין. ידוע שלילדים בגיל הרך ישנו קושי לשלוט בצרכים וזו הסיבה לחיתולים. הקושי להתאפק נובע מרצפת אגן חלשה. למעשה ילד שלא נגמל עד גיל 3 וחצי או שבורחת לו צואה וכד', מקבל טיפול של פיזיותרפיסט לחיזוק שרירי רצפת האגן.

הקושי בגיל המבוגר

שרירי רצפת האגן, בהתאמה לשרירי הבטן, חייבים להיות חזקים על מנת לשלוט בצרכים. בגיל מבוגר השרירים נחלשים, צונחים ורפויים, ואם לא מחזקים אותם, אברי האגן לא מתפקדים כפי שהיינו רוצים שיתפקדו, דהיינו, נחווה בריחת שתן. גם בעת ההיריון לנשים יש עומס באזור האגן, והשרירים נפגעים מכך. הפגיעה הזו עלולה להביא לצניחת שלפוחית השתן, דליפות שתן, קושי בהטלת שתן ולכאבי גב ואגן. ככל שנחזק את השרירים מגיל צעיר ונהיה מודעים לכך, כך נמנע קשיים מסוג זה. ישנם שיעורי סטודיו רבים בהם מאמנים את שרירי רצפת האגן באמצעות כיווץ ושחרור כמו פלדנקרייז, פילטיס, יוגה ועיצוב, אך אפשר לעשות אימונים אפקטיביים  גם בבית.

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

לפני ביצוע התרגילים, חשוב שתזהי את שרירי רצפת האגן. השרירים הם אלו שאת מכווצת בזמן שאת מתאפקת לשירותים. וכעת לתרגילים:

  • הרמת אגן: שכבי על גבך והרימי את האגן גבוה, כך שידייך לצדי הגוף וכפות רגלייך על הרצפה. הרימי והורידי את האגן לסירוגין מספר פעמים. הישארי בתנוחה זו וכווצי כאילו את מתאפקת לשירותים. ספרי עד חמש ושחררי. כך מספר פעמים. באותה תנוחה הרימי את עקבייך באוויר, והרימי והורידי את האגן לסירוגין תוך כיווץ הישבן.
  • תרגול בישיבה: תוכלי לתרגל במשרד או בבית בזמן ישיבה מספר פעמים ביום כיווץ של שרירי האגן לחמש שניות ושחרור.
  • חיזוק שרירי הבטן: בעמידה, ישיבה או בשכיבה הכניסי את הבטן חזק, ובכל הכנסה נשפי החוצה תוך כיווץ שרירי רצפת האגן. תרגלי מספר פעמים.
  • בשכיבה על הגב לחצי את עצם הזנב בהכנסת בטן למזרן וצרי קשת בהוצאתה לסירוגין.