טיפים לתזונה נכונה בשגרת עבודה דינמית

באורח חיים מהיר, בעיקר בעבודות דינמיות בלי לו"ז מסודר וקבוע, קשה לשמור על ארוחות מאוזנות ומסודרות.
אתם בוודאי מכירים את זה, קמתם בבוקר בלחץ של לצאת מהבית, בדרך לעוד פגישה ובקושי שתיתם כוס מים.
ישר נכנסתם לפגישה עם לקוח, משם לאוטו מהר להראות דירה, להספיק לעוד פגישה והופ הגיעה השעה שלוש ולא הכנסתם כלום לפה! ואז מה יקרה? אתם פשוט תעצרו בשווארמה או השניצליה הקרובה, תכניסו הכל מהכל ללאפה גדולה (כי אתם גם מורעבים וגם מגיע לכם כי לא אכלתם כלום היום) ומשם הדרך לעלייה במשקל מהירה ביותר.

ארוחה אחת ביום גורמת לעלייה במשקל ובאחוזי השומן

אנשים נוטים לחשוב שאם לא אוכלים כל היום אפשר ל"דחוס" את הקלוריות לארוחה אחת וזה יתקזז, אך מחקרים הראו שיש משמעות לפיזור הקלוריות לאורך היום.
במחקר שנערך עם 2 קבוצות: אחת אכלה תפריט של 1500 קלוריות שהיו פזורות לאורך 5 ארוחות ביום, השנייה אכלה את כל 1500 הקלוריות בארוחה אחת. תוצאות המחקר הראו שהאנשים שהיו בקבוצה שאכלה את כל הקלוריות בארוחה אחת עלו במשקל ובאחוזי השומן לעומת הקבוצה שאכלה את הקלוריות שלה מפוזרות לאורך היום.

בנוסף, מאכלים עתירי קלוריות ושומן (וכן, אני מדברת על ג'אנק פוד ) נמצאו כמעוררי מחלות מטבוליות כמו יתר לחץ דם, סוכרת , כולסטרול גבוה, מחלות לב, וכמו כן גורמים דלקתיים בגוף.
אין ספק שאורח חיים בו מסתובבים רוב שעות היום מחוץ לבית ולמשרד, גורם לנו לאכול בעיקר בחוץ, אבל אפשר ורצוי לשפר את התזונה שלנו אפילו בניהול אורח חיים שכזה. 

תכנון והערכות מראש

מילת המפתח לאנשים שרוצים לנהל אורח חיים בריא יותר על אף אורח החיים המשתנה היא : תכנון.
תכנון והערכות מראש הן מילות המפתח בשיפור התזונה שלנו.

אז איך מיישמים את זה?

1. לא יוצאים מהבית רעבים – גם אם לא הצלחתם לארגן כריך להמשך היום, לפני שאתם יוצאים מהבית, איכלו משהו בריא ומזין ( כמו 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה,ביצה קשה וירק או יוגורט עם 3 כפות שבולת שועל). ככה גם הכנסתם לפחות בארוחה הראשונה של היום משהו בריא שאתם שולטים בו, וגם לא תגיעו מורעבים לשעת הצהריים.
   

2. הערכות בערב – בלחץ של הבוקר אנחנו לא תמיד פנויים לחתוך ירקות ולהקפיץ באוויר חביתות , ולכן הטיפ שלי זה להכין הכל ערב קודם. כריך עם טחינה או גבינה, ביצה קשה ואבוקדו, משקה יוגורט שניתן לקחת לדרך..

3. להשקיע בירקות קטנים – למי שאין זמן לחתוך ירקות הפתרון של ה"מיני" ירקות זה בול בשבילכם. היום אפשר למצוא מיני מלפפון ופלפלים קטנים, שקיות של גזר קטן לנשנוש וכל זה לא דורש חיתוך! גם שומר על טריות, לא מתקלקל ולא מלכלך ( פחות ממליצה על עגבניות שרי שעשויות לגרום לבלאגן 😊 ).

4. נשנושים בריאים לנסיעות – אז גם אם לא נערכתם מראש עם כריכים וירקות , אתם יודעים שתאכלו בחוץ, לפחות תדאגו לנשנושים בריאים על מנת לא להתנפל על ארוחת הצהריים או הערב. חשוב מאוד לבחור במוצרים שאינם נהרסים או נרקבים באוטו. ניתן להכין מראש קופסא קטנה לדרך עם: תמרים, שקדים, אגוזי מלך, חמוציות, חטיפי אנרגיה שאינם מכיל כמות גבוהה של סוכר וכמובן פירות טריים כמו תפוח או אגס.

אוכל בריא בחוץ? יש דבר כזה!

כשאורח החיים שלכם דורש הרבה נסיעות ופגישות מחוץ לבית, אכילה במסעדות ובדוכני אוכל היא עניין של שגרה.
כמעט כל מנה שתזמינו בחוץ ( כן, גם סלט ) תכיל כמות קלוריות כפולה מאותה מנה שהייתם מכינים בבית. לדוגמא מנה פופולרית אסייתית של אטריות מוקפצים עם ירקות ועוף תכיל כמעט 1000 קלוריות וכ10 כפיות סוכר!!!

אז איך בכל זאת אפשר לעשות את הבחירות במסעדות בריאות יותר?

1. וותרו על הפחמימה – אם אנחנו לא שולטים בדרך הכנת המנה לפחות נשלוט בהרכב. הכוונה היא שאת השווארמה או הפלאפל תבקשו בצלחת או חמגשית בתוספת סלט ירקות וללא הפיתה או הלאפה . כך גם תחסכו קלוריות וגם תגדילו את כמות הירקות היומית.

2. סלט? לא מה שחשבתם – לא תאמינו אבל סלט "תמים" ובריא עם קינואה, עדשים, ירקות וזיתים עלול להכיל כמות קלוריות וכמות שומן גדולה יותר מכריך מלחם מלא. אז מה כן לעשות?

• לבקש תמיד את הרוטב בצד ולשים ממנו עד כף ( כמות של רוטב לסלט יכיל כ-300 קלוריות )
• בחרו או טחינה או שמן זית

• הוסיפו חלבון לסלט שיתרום לתחושת שובע ממושכת.

3. מלאו את הצלחת פעם אחת – כשאתם אוכלים במקומות של מזנון חופשי, הטיפ שלי הוא למלא את הצלחת פעם אחת. היחס הנכון הוא שליש חלבון שליש פחמימה ושליש ירקות. במידה וסיימתם את הצלחת ואתם עדיין רעבים הוסיפו עוד ירקות.

ומה עם השתייה?

הדבר הראשון שאנחנו שוכחים זה לשתות וכך לעיתים אנחנו מתבלבלים בין תחושת רעב לצמא.
ההמלצה היא לשתות מים לפני האוכל. תשקיעו בעצמכם ותקנו בקבוק איכותי ומפנק  (עדיף כזה ששומר על קור במדינה החמה שלנו). למשקיענים אפשרי תמיד להוסיף לימון/ עלי נענע / אוכמניות לשיפור הטעם.

נסו להימנע ככל הניתן משתייה ממותקת המכילה "קלוריות ריקות" חסרות ערך תזונתי ובעלת כמות סוכרים גבוהה.
כל משקאות הדיאט למיניהם אומנם מכילים כמות קלוריות אפסית, אך מכילים חומרים פחות בריאים, שאף עלולים להפריע בספיגה של ויטמינים ומינרלים חשובים. בנוסף, שתייה המכילה ממתיקים מלאכותיים עלולה רק להגביר את הצורך במתוק.

לגבי קפה – פה אני דווקא מפרגנת 😊. ניתך לשתות 3-4 כוסות קפה ביום. לאוהבי הקפוצ'ינו שתו אחד ביום – עד כוס חלב אחת.

לסיכום

זה נכון שבעבודה שבה מתרוצצים רוב היום בחוץ ומדלגים בין פגישות ולקוחות, קל ליפול לאוכל מהיר ולאכול על הדרך, אך עם תכנון נכון והערכות מראש אפשר לשפר פלאים את הבריאות שלכם ובעיקר להרגיש טוב יותר!