סידן הוא מינרל בעל תפקידים חשובים – בניית העצמות והשיניים שלנו, ויסות לחץ דם והסדרת פעילות מערכת העצבים. צריכה מספקת של מזונות עשירים בסידן מפחיתה את הסיכויים להתפתחות של בעיות רפואיות שונות, במיוחד כאלו הקשורות בחוזק העצמות. לכן, חשוב מאוד להכניס לתפריט היומי מזונות עשירים בסידן. הכתבה תפרט אודות מזונות כאלה.
למה בכלל צריך סידן?
סידן הוא למעשה חומר הבנייה של השיניים והעצמות. ישנה חשיבות ייחודית לצריכה של מזונות עתירי סידן בגילים הצעירים, שכן בשלב זה של החיים נוצרות ומתפתחות רוב העצמות. צריכה הולמת של מוצרים עשירים בסידן בגילים הצעירים, תביא לבנייה איכותית של העצמות. כך עשויים לרדת הסיכויים למחלות שמקורן בדילול עצם כדוגמת אוסטיאופורוזיס ומחלות אחרות. בנוסף, ויסות לחץ הדם ומיקסום פעולתה של מערכת העצבים הן תוצאות ישירות של צריכת סידן טובה.
מה היא כמות הסידן המומלצת?
כמות הסידן היומית המומלצת משתנה כתלות בגיל ובמין:
- בגילים 1-3 הצריכה המומלצת היא 700 מ"ג
- בגילים 4-8 הצריכה המומלצת היא 1,000 מ"ג
- בגילים 9-18 הצריכה המומלצת היא 1,300 מ"ג
- בגילים 19-50 הצריכה המומלצת היא 1,000 מ"ג
- בגילים 51-70 הצריכה המומלצת לגברים היא 1,000 מ"ג ולנשים 1,200 מ"ג
- בגילים 71+ הצריכה המומלצת היא 1,200 מ"ג
מזונות עשירים בסידן שכדאי להכניס לתפריט
הבהרנו עד כמה חשובה צריכה של מאכלים עתירי סידן ומה הן כמויות הסידן המומלצות בגילים השונים. עכשיו נפרט מה הם המזונות המומלצים בהקשר של כמות סידן מספקת.
מוצרי חלב
מוצרי חלב הם כנראה המוצרים המזוהים ביותר עם המינרל סידן – ולא במקרה. מוצרי החלב השונים אכן עשירים בסידן, וצריכתם בכמות יחסית קטנה תקדם אתכם ליעד הסידן היומי. לדוגמה, 2 פרוסות גבינה צהובה מכילות 400 מ"ג סידן – כמות המהווה כמעט מחצית מכמות הסידן המומלצת ברוב הגילים. 2 כפות של גבינת ריקוטה מכילות 550 מ"ג סידן, וכוס חלב אחת מכילה 200 מ"ג סידן – מדובר בכמויות מרשימות ביותר של סידן שניתן לצרוך בקלות, לכן מומלץ לשלב מוצרי חלב בתפריט היומי.
פירות וירקות
פירות וירקות מוכרים לציבור הרחב בעיקר בהקשר של ויטמינים חיוניים. יחד עם זאת, גם הם מהווים מרכיב תזונתי איכותי בהקשר של כמות מספקת של סידן. הנה כמה דוגמאות:
- עליי בייבי – בכוס אחת של עליי בייבי יש כ-90 מ"ג סידן
- תפוזים – תפוז אחד מכיל כ-75 מ"ג סידן
- כרוב – כוס כרוב לבן מכילה כ-60 מ"ג סידן
- תאנים מיובשות – 100 גרם של תאנים מיובשות מכילים כ-300 מ"ג סידן
אלו רק דוגמאות ספורות למזונות ממשפחת הפירות והירקות, המכילים כמויות רבות של סידן. שילוב של פירות וירקות בתפריט יבטיח לכם התקדמות משמעותית לכיוון היעד הנכסף.
טחינה גולמית
בהקשר של כמות הסידן המומלצת, מומלץ לבחור בטחינה משומשום מלא על פני טחינה משומשום שאינו מלא. כף אחד של טחינה גולמית משומשום מלא מכילה כ-115 מ"ג של סידן – כמות רבה בהתחשב בעובדה שמדובר רק בכפית אחת של מוצר.
שקדים
שקדים גם הם מהווים מקור עשיר בסידן. כדי להגיע לכמות של 75 מ"ג סידן, תצטרכו להכניס לתפריט שלכם כ-20 שקדים. היתרון המובהק של השקדים הוא שמדובר במאכל קליל וטעים.
איך משלבים סידן בתפריט היומי?
ובכן, מומלץ ליצור תפריט מגוון ועשיר במזונות עשירים בסידן, אך באופן כזה שלא תרגישו תחושת מיצוי במהרה. החוכמה היא לשים דגש על גיוון והעשרת התפריט, ליהנות ותוך כדי כך גם לשמור על חוסן העצמות.
אז שיהיה בתיאבון ולבריאות גם יחד!
